Nefes Meditasyonu:
- Öncelikle, rahatsız edilmeyeceğinizi bildiğiniz rahat bir yer bulunuz.
- Enstrümantal bir müzik dinleyebilirsiniz uygulama sırasında.
- Oturun ve gözlerinizi kapatın.
- Kendinizi zorlamadan, ama düzenli ve ritmik olarak derin nefesler alın.
- Nefesinizin farkında olun.
- Birkaç dakika nefes alıp vermeye devam edin.
- Nefes aldığınızda “bir” diye sayıp verirken “iki”, alırken “üç” verirken “dört” diye saymaya devam edebilirsiniz.
- “On” sayısına kadar devam edin. “On”sayısına vardığınızda tekrar “bir” den saymaya başlayın.
- Aklınıza farklı düşünceler gelebilir. Almanız gereken ya da yapmanız gereken şeyler gelebilir aklınıza örneğin. Düşüncelerin farkına varır varmaz, bırakın geçip gitsinler. Gündelik yaşama ait bu düşüncelerin farkında olun, ama bırakıp geçip gitsinler. Kendinizi zorlamayın. Zamanla bunu çok rahat yapabilir hale geleceksiniz. Sayıları saymayı unuttuğunuzu fark ederseniz, bunu fark eder etmez saymaya geri dönün. Nerede kaldığınızı hatırlamıyorsanız “bir” sayısından başlayın .
- Bu sayarak nefes alma egzersizini beş ila 20 dakika boyunca yapabilirsiniz. Egzersizin sonunu getirmek için bir saat kurmak isteyebilirsiniz.
- Saatiniz çaldığında, koyduğunuz bir müzik bittiğinde, ya da hazır hissettiğinizde, egzersizi tamamlamak üzere, ellerinizi ve ayaklarınız hafifçe oynatın. Omuzlarınızı aşağı yukarı oynatın birkaç kere ve sonra gözleriniz açın.
- Meditasyondan sonra lütfen en az bir bardak su için.
Böyle kısa bir meditasyon bile zihninizin ve bedeninizin gevşeyip rahatlamasını sağlayacaktır. Genelde meditasyon yapmak için en uygun zamanlar sabahları uyandığınızda ya da daha rahat uyuyabilmek için akşamları yatmadan öncedir. Ancak, gündüzleri de ofiste birkaç dakikalığına da olsa kendinizi bu metot ile tazeleyebilirsiniz.
AFFETME MEDİTASYONU
Size bir iki kolay meditasyon örneği vermek istiyorum. “Yapmak” en iyi öğrenme metotlarında bir tanesi. Bu nedenle, meditasyon nedir bunu incelemek yerine, “haydi meditasyon yapalım, deneyelim”, diyorum. Meditasyon gerçekten çok geniş ve detaylı bir konu. Bir çok uygulama şekilleri ve yaklaşımları var. Biz burada sıkça kullanılan bazı uygulamalarının üzerinden geçiyoruz. Örneğin biz duygular üzerine meditasyonlar yapabiliriz. Haydi, affetme üzerine bir meditasyon örneğine bakalım.
Affetme Meditasyonu:
- Öncelikle kendinize sessiz, sakin ve rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer bulun...
- Enstrümantal bir müzik çalabilirsiniz. (Genelde konsantrasyonu sağlamak için, gevşemeye yardımcı olması için bir müzik çalmak önerilir.)
- Bu meditasyonu tek başınıza yapacak iseniz, aşağıda vereceğim metni meditasyona başlamadan önce okuyun. (Eğer meditasyonu bir grup içinde yapacaksanız, seçeceğiniz bir kişi aşağıdaki metni meditasyona başladıktan sonra okuyarak grubu yönlendirebilir.) :
“Affetmek benim her zaman yanımda taşıdığım bir iyileşme aracı. Ben affetmeye hazırım. Eleştiri, korku, utanç, pişmanlıklarımı bırakmanın getirdiği özgürlük hissini seviyorum. Bunları bıraktığımda kendimi ve başkalarını affedebiliyorum ve affediyorum. Böylece hepimizi özgür bırakıyorum. Eski konular hakkındaki sabit fikirlerimi bırakıyorum. Artık geçmişte yaşamayı kabul etmiyorum. Bu eskiye dair yükleri bugüne kadar taşımaya devam ettiğim için kendimi affediyorum. Kendimi ve başkalarını sevmeyi bilemediğim için kendimi affediyorum. Herkes kendi davranışlarından ve yaşamından sorumludur. Yaşama ne verirsek, yaşam da bize onu geri verir. Kimseyi cezalandırmam gerekmiyor. Affetmeye direnci olan yönlerimi ve özelliklerimi serbest bırakıyor ve arındırıyorum. Kendimiz, herkesi ve her şeyi affediyorum. Benliğimde temizlenen ve açılan yere, Sevgi doluyor. Işık, sevgi, mutluluk, sağlık ve neşe ile doluyorum. Bolluk ve bereket içindeyim. Mutluyum ve huzurluyum. Sevgi ile doluyum.”
- Oturun ve gözlerinizi kapatın. (Uygulamaları uzanarak, yatarak yapmak isteyebilirsiniz, ancak tek başınıza meditasyon yapıyorsanız, bunu oturarak yapmanız önerilir. Eğer bir grup ile beraber ve bir grup liderinin sesli yönlendirmesi ile meditasyon yapıyorsanız, uygulamayı sırt üstü yatarak yapabilirsiniz.)
- Ritmik ve düzenli olarak, ancak kendinizi zorlamadan nefes alıp verin.
- Nefesinizin farkında olun.
- Birkaç dakika nefes alıp verin ve nefesinizi izleyin, farkında olun.
- Başınızı gevşetin, kaşlarınızı, gözlerinizi gevşetin, yanaklarınızı, ağzınızı, dudaklarınızı gevşetin, çenenizi gevşetin, sonra boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin, kollarınızı, ellerinizi, parmaklarınızı gevşetin, sırtınızı gevşetin, kalçalarınızı gevşetin, bacaklarınızı, ayak bileklerinizi gevşetin ayaklarınızı, ayak parmaklarınızı gevşetin. Başınızın en tepesinden, ayak parmaklarınızın ucuna kadar vücudunuzun tamamen gevşediğini hissedin.
- Aklınıza farklı düşünceler gelebilir. Bunların geldiğinin farkında olduğunuzda, bırakın geçip gitsinler. Gelen düşünceler var ise, bunlara bir gözlemci gibi dışarıdan bakın; içlerine girmeyin. Bunların geçip gitmelerine müsaade etmeye çalışın. Bunu yaparken kendinizi zorlamayın ve sıkmayın.
- Derin nefes alıp verin. Kendinizi rahat bırakın, nefes alıp verirken de rahat olun.
- Zihninizdeki düşünceler uzaklaşıp boşaldıkça, yukarıdaki metni hatırlamaya çalışın ve hatırladığınız bölümlerini kendinize tekrar edin. Affetme hissini, hissetmeye çalışın. Kendinizi hatalı yaptığınız her şey için affedin. Kendinizi tüm suçluluk duyduğunuz şeyler için affedin. Önce kendinizi affedin; sonra başkalarını. (Kendiniz üzerinde birkaç defa çalıştıktan sonra, eğer herhangi bir neden ile affedemediğiniz bir kişi var ise, bu defa meditasyonda bu kişiyi affetmek üzere çalışabilirsiniz. Kendinize ve affetmek istediğiniz bu kişiye sevgi gönderin. Eğer meditasyonu bu grup ile yapıyorsanız, bu aşama da yukarıda ki metni bir kişi okuyabilir ve grup içinden tekrar edebilir.)
- “Her şey iyi, doğru ve tam” onaylamasını birkaç defa içinizden tekrar edebilirsiniz.
- Kendinizi zorlamadan, derin ve düzenli olarak nefes almaya devam edin.
- Hazır hissettiğinizde, yada birkaç dakika sonra, 1’den 5’e kadar sayın.
- 5 sayısında gözleriniz açın ve ellerinizi, ayaklarınızı, omuzlarınızı oynatın.
- Bir iki dakika gözleriniz açık olarak oturmaya devam edebilirsiniz.
- Meditasyonun sonunda, en az bir bardak su içmeyi ihmal etmeyin.
***
Affetmek yerine, arzu ettiğiniz herhangi bir duygu ya da konu üzerine de çalışma yapabilirsiniz. Koşulsuz sevgi, kabul etmek ya da aklınızdaki herhangi bir soru üzerine çalışabilirsiniz.
Meditasyon çalışmalarının süresi ile ilgili kesin kurallar yok. Ancak, en az 5 dakika ayırmak uygun olur. Örneğin Louise L. Hay, 20 dakikanın ideal bir meditasyon süresi olduğunu söyler. Siz, öncelikle yapabildiğiniz, sonra da ihtiyaç duyduğunuz kadar yapın. Hay’in dediği gibi: “Yapabildiğiniz kadar yapın. Ancak unutmayın, her gün beş dakika yapılan meditasyon, haftada bir defa 20 dakika yapılan meditasyondan iyidir”
***
Hiçbir şey yapamıyorsanız, en azından oturun, gözlerinizi kapatın, birkaç dakika nefes alıp verin ve kendinize şu onaylamayı tekrar edin: “Kendimi tüm yönlerim ile kabul ediyorum ve seviyorum. Yaşamım her gün daha da güzelleşiyor.”
Bu kısa çalışma ile bile enerjinizin arttığını hissedeceksiniz. Yapmaya niyet edin ve gerisini akışa bırakın. En iyisini ve hayırlısını dileyin. İnanın, kavuşacaksınız. Ve,Yıldız Savaşları filminde Jedi UstasıYodi’nin Luke Skywalker’e dediği gibi: “YAP. Deneme. Denemek diye bir şey yoktur.”
Alıntı
- Öncelikle, rahatsız edilmeyeceğinizi bildiğiniz rahat bir yer bulunuz.
- Enstrümantal bir müzik dinleyebilirsiniz uygulama sırasında.
- Oturun ve gözlerinizi kapatın.
- Kendinizi zorlamadan, ama düzenli ve ritmik olarak derin nefesler alın.
- Nefesinizin farkında olun.
- Birkaç dakika nefes alıp vermeye devam edin.
- Nefes aldığınızda “bir” diye sayıp verirken “iki”, alırken “üç” verirken “dört” diye saymaya devam edebilirsiniz.
- “On” sayısına kadar devam edin. “On”sayısına vardığınızda tekrar “bir” den saymaya başlayın.
- Aklınıza farklı düşünceler gelebilir. Almanız gereken ya da yapmanız gereken şeyler gelebilir aklınıza örneğin. Düşüncelerin farkına varır varmaz, bırakın geçip gitsinler. Gündelik yaşama ait bu düşüncelerin farkında olun, ama bırakıp geçip gitsinler. Kendinizi zorlamayın. Zamanla bunu çok rahat yapabilir hale geleceksiniz. Sayıları saymayı unuttuğunuzu fark ederseniz, bunu fark eder etmez saymaya geri dönün. Nerede kaldığınızı hatırlamıyorsanız “bir” sayısından başlayın .
- Bu sayarak nefes alma egzersizini beş ila 20 dakika boyunca yapabilirsiniz. Egzersizin sonunu getirmek için bir saat kurmak isteyebilirsiniz.
- Saatiniz çaldığında, koyduğunuz bir müzik bittiğinde, ya da hazır hissettiğinizde, egzersizi tamamlamak üzere, ellerinizi ve ayaklarınız hafifçe oynatın. Omuzlarınızı aşağı yukarı oynatın birkaç kere ve sonra gözleriniz açın.
- Meditasyondan sonra lütfen en az bir bardak su için.
Böyle kısa bir meditasyon bile zihninizin ve bedeninizin gevşeyip rahatlamasını sağlayacaktır. Genelde meditasyon yapmak için en uygun zamanlar sabahları uyandığınızda ya da daha rahat uyuyabilmek için akşamları yatmadan öncedir. Ancak, gündüzleri de ofiste birkaç dakikalığına da olsa kendinizi bu metot ile tazeleyebilirsiniz.
AFFETME MEDİTASYONU
Size bir iki kolay meditasyon örneği vermek istiyorum. “Yapmak” en iyi öğrenme metotlarında bir tanesi. Bu nedenle, meditasyon nedir bunu incelemek yerine, “haydi meditasyon yapalım, deneyelim”, diyorum. Meditasyon gerçekten çok geniş ve detaylı bir konu. Bir çok uygulama şekilleri ve yaklaşımları var. Biz burada sıkça kullanılan bazı uygulamalarının üzerinden geçiyoruz. Örneğin biz duygular üzerine meditasyonlar yapabiliriz. Haydi, affetme üzerine bir meditasyon örneğine bakalım.
Affetme Meditasyonu:
- Öncelikle kendinize sessiz, sakin ve rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer bulun...
- Enstrümantal bir müzik çalabilirsiniz. (Genelde konsantrasyonu sağlamak için, gevşemeye yardımcı olması için bir müzik çalmak önerilir.)
- Bu meditasyonu tek başınıza yapacak iseniz, aşağıda vereceğim metni meditasyona başlamadan önce okuyun. (Eğer meditasyonu bir grup içinde yapacaksanız, seçeceğiniz bir kişi aşağıdaki metni meditasyona başladıktan sonra okuyarak grubu yönlendirebilir.) :
“Affetmek benim her zaman yanımda taşıdığım bir iyileşme aracı. Ben affetmeye hazırım. Eleştiri, korku, utanç, pişmanlıklarımı bırakmanın getirdiği özgürlük hissini seviyorum. Bunları bıraktığımda kendimi ve başkalarını affedebiliyorum ve affediyorum. Böylece hepimizi özgür bırakıyorum. Eski konular hakkındaki sabit fikirlerimi bırakıyorum. Artık geçmişte yaşamayı kabul etmiyorum. Bu eskiye dair yükleri bugüne kadar taşımaya devam ettiğim için kendimi affediyorum. Kendimi ve başkalarını sevmeyi bilemediğim için kendimi affediyorum. Herkes kendi davranışlarından ve yaşamından sorumludur. Yaşama ne verirsek, yaşam da bize onu geri verir. Kimseyi cezalandırmam gerekmiyor. Affetmeye direnci olan yönlerimi ve özelliklerimi serbest bırakıyor ve arındırıyorum. Kendimiz, herkesi ve her şeyi affediyorum. Benliğimde temizlenen ve açılan yere, Sevgi doluyor. Işık, sevgi, mutluluk, sağlık ve neşe ile doluyorum. Bolluk ve bereket içindeyim. Mutluyum ve huzurluyum. Sevgi ile doluyum.”
- Oturun ve gözlerinizi kapatın. (Uygulamaları uzanarak, yatarak yapmak isteyebilirsiniz, ancak tek başınıza meditasyon yapıyorsanız, bunu oturarak yapmanız önerilir. Eğer bir grup ile beraber ve bir grup liderinin sesli yönlendirmesi ile meditasyon yapıyorsanız, uygulamayı sırt üstü yatarak yapabilirsiniz.)
- Ritmik ve düzenli olarak, ancak kendinizi zorlamadan nefes alıp verin.
- Nefesinizin farkında olun.
- Birkaç dakika nefes alıp verin ve nefesinizi izleyin, farkında olun.
- Başınızı gevşetin, kaşlarınızı, gözlerinizi gevşetin, yanaklarınızı, ağzınızı, dudaklarınızı gevşetin, çenenizi gevşetin, sonra boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin, kollarınızı, ellerinizi, parmaklarınızı gevşetin, sırtınızı gevşetin, kalçalarınızı gevşetin, bacaklarınızı, ayak bileklerinizi gevşetin ayaklarınızı, ayak parmaklarınızı gevşetin. Başınızın en tepesinden, ayak parmaklarınızın ucuna kadar vücudunuzun tamamen gevşediğini hissedin.
- Aklınıza farklı düşünceler gelebilir. Bunların geldiğinin farkında olduğunuzda, bırakın geçip gitsinler. Gelen düşünceler var ise, bunlara bir gözlemci gibi dışarıdan bakın; içlerine girmeyin. Bunların geçip gitmelerine müsaade etmeye çalışın. Bunu yaparken kendinizi zorlamayın ve sıkmayın.
- Derin nefes alıp verin. Kendinizi rahat bırakın, nefes alıp verirken de rahat olun.
- Zihninizdeki düşünceler uzaklaşıp boşaldıkça, yukarıdaki metni hatırlamaya çalışın ve hatırladığınız bölümlerini kendinize tekrar edin. Affetme hissini, hissetmeye çalışın. Kendinizi hatalı yaptığınız her şey için affedin. Kendinizi tüm suçluluk duyduğunuz şeyler için affedin. Önce kendinizi affedin; sonra başkalarını. (Kendiniz üzerinde birkaç defa çalıştıktan sonra, eğer herhangi bir neden ile affedemediğiniz bir kişi var ise, bu defa meditasyonda bu kişiyi affetmek üzere çalışabilirsiniz. Kendinize ve affetmek istediğiniz bu kişiye sevgi gönderin. Eğer meditasyonu bu grup ile yapıyorsanız, bu aşama da yukarıda ki metni bir kişi okuyabilir ve grup içinden tekrar edebilir.)
- “Her şey iyi, doğru ve tam” onaylamasını birkaç defa içinizden tekrar edebilirsiniz.
- Kendinizi zorlamadan, derin ve düzenli olarak nefes almaya devam edin.
- Hazır hissettiğinizde, yada birkaç dakika sonra, 1’den 5’e kadar sayın.
- 5 sayısında gözleriniz açın ve ellerinizi, ayaklarınızı, omuzlarınızı oynatın.
- Bir iki dakika gözleriniz açık olarak oturmaya devam edebilirsiniz.
- Meditasyonun sonunda, en az bir bardak su içmeyi ihmal etmeyin.
***
Affetmek yerine, arzu ettiğiniz herhangi bir duygu ya da konu üzerine de çalışma yapabilirsiniz. Koşulsuz sevgi, kabul etmek ya da aklınızdaki herhangi bir soru üzerine çalışabilirsiniz.
Meditasyon çalışmalarının süresi ile ilgili kesin kurallar yok. Ancak, en az 5 dakika ayırmak uygun olur. Örneğin Louise L. Hay, 20 dakikanın ideal bir meditasyon süresi olduğunu söyler. Siz, öncelikle yapabildiğiniz, sonra da ihtiyaç duyduğunuz kadar yapın. Hay’in dediği gibi: “Yapabildiğiniz kadar yapın. Ancak unutmayın, her gün beş dakika yapılan meditasyon, haftada bir defa 20 dakika yapılan meditasyondan iyidir”
***
Hiçbir şey yapamıyorsanız, en azından oturun, gözlerinizi kapatın, birkaç dakika nefes alıp verin ve kendinize şu onaylamayı tekrar edin: “Kendimi tüm yönlerim ile kabul ediyorum ve seviyorum. Yaşamım her gün daha da güzelleşiyor.”
Bu kısa çalışma ile bile enerjinizin arttığını hissedeceksiniz. Yapmaya niyet edin ve gerisini akışa bırakın. En iyisini ve hayırlısını dileyin. İnanın, kavuşacaksınız. Ve,Yıldız Savaşları filminde Jedi UstasıYodi’nin Luke Skywalker’e dediği gibi: “YAP. Deneme. Denemek diye bir şey yoktur.”
Alıntı
