Gevşemeyi Biliyor Musunuz ?

logii

Kayıtlı Üye
Katılım
17 May 2009
Mesajlar
1,044
Tepkime puanı
267
GEVŞEMEYİ BİLİYOR MUSUNUZ?


Günümüz insanında, yaşamın getirdiği sosyal ve ekonomik baskılar sonucu zamanla ortaya çıkan stres, onda psikolojik gerilimlere ve bedende fizyolojik kasılmalara sebep olmaktadır. Çünkü zihininsel gerginlik, bedensel gerginliği de beraberinde getirir. Bu durumun sürekli olması zamanla hastalıkları da davet eder. Bugün psikosomatik rahatsızlıkların çoğunun asıl nedeninin çeşitli gerginlikler ve stresler olduğu bilinmektedir.
Günlük yaşantıda karşılaştığımız gerilimlerden kurtulmanın birçok yolu vardır. Doğru nefes almak, fiziksel egzersiz yapmak, kendimizi tanıma çalışmaları gibi. Bunlardan biri de bilinçli bir şekilde yapılan gevşeme egzersizidir. Gevşeme, gerçekten bir bilimdir ve gevşemenin değişik türleri vardır. Gevşemeyi öğrenmek zaman isteyen bir iştir ve ayrıca bir disiplin gerektirir. Çünkü iyi kavranılmış bir gevşeme tekniği, kişiyi gerginliklerden kurtararak, kısa zamanda bozulmuş olan zihinsel ve bedensel dengeyi geri getirir.
Çoğu zaman, çalışırken, yürürken, otomobil kullanırken veya karşılaştığımız herhangi bir problemi çözerken, kaslarımız farkında olmadan gerilir. Bir kas gerildiği zaman kılcal damarlar kan dolaşımını durduracak kadar daralırlar. Dolayısıyla çevredeki hücreler veya organlar kan dolaşımından yeterince beslenemezler ve biriktirdikleri toksinleri atamazlar. Bu durumda olan bir beden hastalanmaya daha yatkındır. Demek ki, bir kas ya da bir organın çevresindeki hücrelerin kan dolaşımından tam anlamıyla yararlanmaları isteniyorsa, kasların, gerilme, -enerji harcama- gevşeme dairesini tamamlamaları gerekir. Onun için gevşemenin hastalıkları önlemedeki önemi büyüktür.
Gevşeme, tamamen zihinsel olarak yapılan bir egzersizdir. Kaslarınızı zihninizle idare edebileceğinize inanın. Nasıl ki, el parmaklarınızı hareket ettirip oynatabiliyorsunuz, zihinle el parmaklarınız arasında bir ilişki mevcuttur. Dolayısıyla zihinle bütün organlar ve kaslar arasında da aynı ilişki mevcuttur. Siz bir kasınızı gevşetmeyi düşünüp, onu hissettiğiniz zaman o, kesinlikle gevşeyecektir. Aynı şekilde bütün kaslarınızı da bilinçli olarak gevşetip dinlendirebilirsiniz.
Rahat bir gevşeme yapabilmek için kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği sessiz bir yer seçin. Üstünüzde rahat bir kıyafet olsun. Yere sırt üstü uzanın. Eğer bulunduğunuz ortam biraz serin ise, üzerinize hafif bir örtü örtün. Çünkü gevşeme esnasında metabolizma çok yavaş çalışacaktır. Nefes alıp verme, kalp atışları ve kan dolaşımı yavaşlayacaktır. Dolayısıyla beden ısısı düşecektir. Üşüyen bir kas kendiliğinden kasılır, kasılmış bir kasın gevşemesi ise zordur. Oysa amaç, kasları gevşetmektir. Onun için üzerinize bir örtü örtmenizde fayda vardır.
Bir gevşeme egzersizi:

savasana1.thumbnail.gif

“Bacaklar ve kollar vücuttan hafifçe ayrılmış bir durumda yere sırt üstü yatın. Avuç içleriniz havaya dönük olsun. Gözlerinizi kapatın. Önce birkaç defa derin nefes alıp verin. Kendinizi serbest bırakarak, bedeninizin bütün ağırlığını yerde hissedin. Ve daha sonra zihinsel dikkatinizi ayak parmaklarınıza çevirin ve parmaklarınızın varlığını hissedin ve gevşetin… Sonra ayak tabanlarınızı hissedin ve gevşetin…. Topuklarınızın yerle temasını hissedin ve gevşetin… ve sırasıyla, ayak bileklerinizi, bacak adalelerinizi, dizkapaklarınızı, baldırlarınızın alt ve üst kısımlarını, kaba etlerinizin yerle temasını, bel kısmınızı, karın kaslarınızı, göğüs adalelerinizi, sırtınızın yerle temasını hissedin ve gevşetin… Daha sonra dikkatinizi el parmaklarınıza çevirerek, parmaklarınızın varlığını hissedin ve gevşetin…. Avuç içlerini, bileklerinizi, kol kaslarınızı, dirseklerinizi, pazularınızı ve omuzlarınızın yerle temasını hissedin ve gevşetin… Şimdi dikkatinizi boğazınıza çevirin, boğazınızı hissedin ve gevşetin…. Alt çene hafif ayrık, alt çeneyi hissedin ve gevşetin…. Ağız etrafındaki bütün adaleleri gevşetin… Yanakları gevşetin…. Şakakları hissedin ve gevşetin…. Göz kapaklarınızı gevşetin…. Kaşlar… İki kaşın ortasını hissedin ve gevşetin… Alını gevşetin… Ve başınızın yerle temasını hissedin ve gevşetin… Şimdi bütün bedeninizin ağırlığını yerde hissedin ve gevşetin… Çok rahatladığınızı, huzur ve sükûnet içinde olduğuzu hissedin…. (Bazen zihninizde çeşitli düşünceler oluşabilir. Onları analiz etmeyin… Bırakın onlar, akıp geçsin.) İki, üç dakika bu şekilde kalın… Daha sonra el ve ayak parmaklarınızı oynatarak yavaşça gözlerinizi açabilirsiniz.”
İlk önceleri bu egzersizi yaparken hiçbir şey olmuyormuş gibi gelebilir. Ama yılmayın devam edin. Daha sonraki gevşemeleriniz çok rahat olacaktır.
Gevşemeyi; yorgunluk hissettiğiniz zaman vücudunuzu dinlendirmek, öfke, endişe, üzüntü gibi duyguları bedeninizden ve zihninizden atmak, hastalık belirtileri farkedince kan dolaşımını hızlandırıp hastalığı önleyebilmek, zihninizi rahatlatıp iyi bir uykuya hazırlamak, tansiyonu normal hale getirmek, mide ve bağırsak rahatsızlıklarında (spazm, ülser, kabızlık), ve dinlenmiş bir zihinle daha rahat hareket edebilmek için kullanabilirsiniz.

Alıntı
 

embriyo

Elit Üye
Katılım
19 May 2010
Mesajlar
2,217
Tepkime puanı
884
Konum
Ankara
İş
Ressam
Yere uzanabilir (temiz bir örtü ya dahalının üzerine) ya da yüksek arkalıklı bir sandalyeye dik vaziyette oturabilirsiniz. Uzanmak daha iyidir; fakat bu durumda uykuya daIma ihtimali fazla olacağından bir yatağa uzanmamalısınız. Eğer sandalyeyi tercih edecek olursa****nız aynı sebepten dolayı (uyku) yumuşak bir sandalye kullanmayın. Bu, aynı zamanda omurganın dik olmasını da önler. Önemli olan -yatay ya da dikey- omurganızın doğal pozisyonunda, yani düz bir konumda olmasıdır. Gerçekten dik durduğunuzda göğüs ve ciğerler açıktır ve sırtınızdaki kaslar çalışmak zorunda kalmaz ve böylece gevşeyebilir.

Tamamen rahat pozisyona geçtiğinizde birkaç kez derin soluk alıp verin. Pek çoğumuz bilinçsiz bir şekilde solur ve ciğerlerimizin yalnızca üst bölümünü kullanırız. Solurken hava giriş çıkışının farkında olduğunuz halde aynı zamanda ciğerlerinizin alt kısmını da doldurmaya çalışın. (Bu durumda göğsünüzle beraber karnınız da şişecektir. ) Bunu yaparken kendinizi zor lamayın fakat rahat bir şekilde daha derin nefes almaya çalışın. Yükselmeyi hissedin ve nefes alıp verdikçe karnınızı takip edin.

Şimdi dikkatinizi sağ ayağınıza yöneltin. Hareket ettirmeden zihninizi sağ ayağınıza indirin. Ayak parmaklarınızı hissedin. Dikkatinizi topuktan ayak bileğine, oradan baldıra, dizinize ve oradan butunuza doğru gidecek şekilde yavaşça kaydırın. Bir süre bekleyin.

Şimdi zihninizi sol ayağınızda toplayın ve yukarıda anlatılanları sol ayağınız içinde tekrarlayın. Zihinsel olarak bedeninizin her parçasına nüfuz ederek yeniden keşfedin. Bedeninizin her parçasını tam olarak hissedin.

Şimdi yavaşça sağ ve sol kalçanızın farkına varın.

Daha sonra omurganızı aşağıdan yukarıya yavaş yavaş izleyerek omuzlara gelin. Sırtınızın sağ ve sol kısımlarını hissedin.

Daha sonra tüm karın bölgenizin farkına varın.

Sonra bu farkındalığı göğsün sağ ve sol yanından yukarı doğru kaydırarak omuzlara getirin ve farkındalığınız beden boyunca yavaş yavaş ilerlesin.

Bedeninizin bir bölgesinden diğerine hareket ederken zihniniz tam bir sükunet halinde olmalıdır.

Şimdi dikkatinizi sağ elinizin baş parmağında toplayın ve buradan sırasıyla diğer parrnaklara, avuç içine ve elin üstüne, bileğe, ön kola, dirseğe ve üst kola geçin. Zihinsel olarak sağ koltuk altı ve omuzunuza nüfuz edin.

Aynı şeyleri sol el ve sol kol için de uygulayarak sol omuza kadar gelin.

Şimdi zihninizi boyun kısmında toplayarak yüzünüze doğru gelin. Sırasıyla çene, ağız, burun, yanaklar, sağ ve sol göz, sağ ve sol kaşlar, alın, sağ şakak, sağ kulak, sol şakak ve sol kulağınızı hissedin.

Tüm bedeninizin farkına ve şuuruna vann. Tüm bedeninizin sanki zemine gömülüyormuşçasına ağırlaştığınızı hissedin.

Şimdi tekrar sağ ayaktan başlayın fakat bu kez sağ ayağınızdaki ve bacağınızdaki tüm kasları olabildiğince kuvvetli bir biçimde gerin. Bir süre bu şekilde tutun ve sonra bırakın. Daha sonra ayağınızı iki yana doğru hafifçe hareket ettirin ve tamamen unutun.

Aynı işlemi sol ayak içın de tekrarlayın ve bırakın. Şimdi aynı şekilde kalça kaslannızı gerin. Bir süre tutup bırakın ve onu da unutun.

Daha sonra karın bölgenizi havayla doldurup bir balon gibi şişirin. Bu gerginliği muhafaza edin. Nefesinizi ağzınızdan boşaltarak gevşeyin. Aynı işlemi karnınızı şişirmeden ciğerlerinizin üst kısmını doldurarak tekrarlayın ve bırakın.

Şimdi sağ koluımza geçin. Sağ eliniz ve sağ kolunuzdaki tüm kasları kuvvetle gerin; tutun ve bırakın. Kolunuzu kendi etrafında birkaç kez döndürerek rahatlatın ve unutun.

Aynı işlemi sol kolunuz için de tekrarlayın.

Daha sonra omuzlarınızı gererek yukarı kaldırın; tutun ve bırakın.

Gerilimi rahatlatmak için kafanızı iki yana hareket ettirin.

Daha sonra yüzünüzdeki tüm adeleleri gererek yüzünüzü tasavvur edilebilecek en çirkin hale getirin; tutun ve serbest bırakın.

Birkaç derin nefes alın.Ve yine zemine gömülüyormuşca sına ağırlaştığınızı hissederek kendinizi tamamen koyuverin. Tüm bedeniniz gevşemiş ve rahatlamış bir durumdadır.

Şimdi dikkatinizi nefesinizde toplayın. Alışılmamış ya da garip bir şekilde solumaya çalışmayın. Yalnızca doğal soluk alıp verişinizi izleyin. Havanın girişini ve çıkışını izleyin. Her nefes alışta süküneti ve huzuru soluduğunuzu;her nefes verişte ise, gerilim ve stresleri attığınızı tahayyül edin.

Daha sonra nefesinizi saymaya başlayın. Her soluk alıp verişinizde zihinsel olarak sayın. Nefes alın, nefes verin on deyin. Nefes alın, nefes verin, dokuz. Nefes alın, nefes verin sekiz ... Ve sıfıra ulaşıncaya kadar devam edin. Bunu on'dan sıfıra kadar bir kez daha tekrarlayın. Eğer dalıp sayınızı kaybederseniz tekrar on'dan başlayın ve iki turu (10-0, 10-0) konsantrasyonunuzu kaybetmeden tamamlamaya çalışın.

İki tur saydıktan sonra saymayı bırakın ve sadece soluk alıp verişinizi izleyin. Bu sırada gelip giden düşüncelere kulak asmadan dikkatinizi nefesüzerinde tutun. Düşüncelerinizi, onlara takılmaksızın gözleyin. Yalnızca şahit olun. Kısa bir süre sonra zihniniz sakinleşecek ve düşünceler daha seyrek bir hale gelmeye başlayacaktır. Zihniniz şimdi gevşemiş durumdadır.

Şimdi nefesinizle bir olun. Karnınızdan nefes alın ve midenizin yükselip alçaldığını hissedin. Uykuya dalmamak şartıyla bu durumda istediğiniz kadar kalabilirsiniz. Uyku da bir çeşit gevşemedir; fakat şuursuzdur. Amacınız, sakin bir farkındalık durumuna girmek için şuurlu gevşemedir.

Hazır olduğunuzda tüm bedeninizin şuuruna varıp ayak ve ayak parmaklarınızı, ellerinizi, kol ve bacaklarınızı hafifçe hareket ettirirı. Sonra (yatıyorsanız) biraz oturup ayağa kalkın. Birkaç dakika ayakta durun ve etrafı dinleyin. Gözlerinizi açıp etrafınıza bakın. Sesler ve renkler daha parlak ve daha pürüzsüz değil mi?

Artık güne devam edebilirsiniz. Fakat hislerinizi ve eylemlerinizi gözleyin ve onların biraz daha nazik, eleyici ve dikkatli olup olmadıklarını görün .

Alıntı

Sevgi ve ışıkla kalın:)
 

kadaxx

Kayıtlı Üye
Katılım
25 Mar 2011
Mesajlar
9
Tepkime puanı
1
teşekkürler... denemek isterim zira gevşemeye ihtiyacı var...
 

whitedemon

Kayıtlı Üye
Katılım
9 Mar 2011
Mesajlar
293
Tepkime puanı
28
Benzine bu sene zam yapmasınlar ben gevşiycem valla :D

Şaka biyana böyle bi ülkede yaşarken gevşemek zor herkesin ihtiyacı var.
 
Üst