dokuz
Kayıtlı Üye
Faydaları
ʘ Bedeninizle ilişkinizi güçlendirir. Bedeninizi dinleme ve anlama yetinizi geliştirir.
ʘ Beden ve zihni dengelemeye yardımcıdır.
ʘ Zihnin odaklanma yetisini güçlendirir.
ʘ Gevşemeyi sağlar.
Hazırlık
ʘ Hava akımının olmadığı ve üşümeyeceğinizden emin olduğunuz bir yer seçin.
ʘ Yere bir mat ya da örtü serin.
ʘ Gerekirse üstünüze bir örtü ya da battaniye örtün.
ʘ Sizi rahatsız edecek bir aydınlatmadan kaçının.
Uygulama
1. Sırtüstü uzanın. Kollarınızı iki yanda, bedeninize paralel olarak yere koyun. Kollarınızla bedeniniz arasına küçük bir boşluk bırakın. Ellerinizi sıkmayın ve gevşekçe avuçlarınız yukarı bakacak şekilde serbest bırakın. Gözlerinizi kapatın.
2. Zihninizde bedeninizin duruşunu canlandırın. Bir süre bedeninizi dinleyin: Nerede ne olup bitiyor, bedeninizin neresi yere değiyor, herhangi bir yerde kasılma var mı? gibi algısal olarak bedeninizi gözden geçirin.
3. İlk olarak sağ ayağınızı hissetmeye çalışın. Ayağınız soğuk mu, sıcak mı, kasılmış mı, sağa mı yoksa sola mı yatmış, yoksa düz mü duruyor? Hissedin.
4. Baldırlarınızı ve uyluklarınızı hissetmeye çalışın. Nereler yere değiyor, nereler diğer bacağa değiyor, düz mü duruyor yoksa yana doğru hafifçe eğilmiş mi? Hissedin.
5. Aynısını sol ayak ve bacağınızda da tekrarlayın.
6. Sağ elinizdeki parmakları hissetmeye çalışın. Duyularınızla algıladıklarınıza ek olarak zihninizde elinizin ve parmaklarınızın duruşunu canlandırın. Ardından avcunuzu, bileklerinizi, ön kolunuzu, üst kolunuzu ve omzunuzu da hissedin ve duruşunu zihninizde canlandırın.
7. Aynızını sol el, kol ve omzunuzda da tekrarlayın.
8. Yanaklarınızı ve ardından dudaklarınızı ve dilinizi hissetmeye çalışın.
9. Kulaklarınızı hissetmeye çalışın. Ne duyuyorsunuz? Hissedin.
10. Gözleriniz kapalıyken gözlerinizi yuvarlayın. Anlamlandırmaya çalışmadan ortaya çıkan şekilleri hissedin.
11. İskelet sisteminizi zihninizde canlandırın. Bağlantı noktalarını, omurgayı, göğüs kafesini hissetmeye çalışın. Bunu yaparken tüm bölgeleri zihninizde tek tek canlandırmaya çalışın.
12. Tekrar tüm bedeninizi bir bütün olarak zihninizde canlandırın. Kendinizi rahat hissettiğinizde hafifçe kıpırdanın ve gözlerinizi yavaşça açın.
Dikkat edilecek noktalar
ʘ Her bölge için en az bir dakika kadar süre ayırın. Meditasyonun amacı beden farkındalığınızı geliştirmek olduğu için olabildiğince yavaş ve hissetmeye çalışarak ilerleyin.
ʘ Kendinizi dışardan izleyen biri gibi düşünün. Sanki bedenin neresinde ne hissedildiğini anlamaya çalışan dışardan biri gibi olduğunuzu farz edin. Fakat bunları anlamlandırmaya çalışmayın. Örneğin, ayağınızda bir soğukluk hissedebilirsiniz ama battaniyeyi üzerine örtmek gerektiğini düşünmeyin. Elbette ilk zamanlar bunu yapmakta zorlanabilirsiniz. Fakat kendinizi tespit eden kişi olarak düşünün.
ʘ Düşüncelere dalabilirsiniz. Bunu fark ettiğiniz anda odak noktanızı yeniden bedeninize döndürün.
ʘ Bedeninizle ilişkinizi güçlendirir. Bedeninizi dinleme ve anlama yetinizi geliştirir.
ʘ Beden ve zihni dengelemeye yardımcıdır.
ʘ Zihnin odaklanma yetisini güçlendirir.
ʘ Gevşemeyi sağlar.
Hazırlık
ʘ Hava akımının olmadığı ve üşümeyeceğinizden emin olduğunuz bir yer seçin.
ʘ Yere bir mat ya da örtü serin.
ʘ Gerekirse üstünüze bir örtü ya da battaniye örtün.
ʘ Sizi rahatsız edecek bir aydınlatmadan kaçının.
Uygulama
1. Sırtüstü uzanın. Kollarınızı iki yanda, bedeninize paralel olarak yere koyun. Kollarınızla bedeniniz arasına küçük bir boşluk bırakın. Ellerinizi sıkmayın ve gevşekçe avuçlarınız yukarı bakacak şekilde serbest bırakın. Gözlerinizi kapatın.
2. Zihninizde bedeninizin duruşunu canlandırın. Bir süre bedeninizi dinleyin: Nerede ne olup bitiyor, bedeninizin neresi yere değiyor, herhangi bir yerde kasılma var mı? gibi algısal olarak bedeninizi gözden geçirin.
3. İlk olarak sağ ayağınızı hissetmeye çalışın. Ayağınız soğuk mu, sıcak mı, kasılmış mı, sağa mı yoksa sola mı yatmış, yoksa düz mü duruyor? Hissedin.
4. Baldırlarınızı ve uyluklarınızı hissetmeye çalışın. Nereler yere değiyor, nereler diğer bacağa değiyor, düz mü duruyor yoksa yana doğru hafifçe eğilmiş mi? Hissedin.
5. Aynısını sol ayak ve bacağınızda da tekrarlayın.
6. Sağ elinizdeki parmakları hissetmeye çalışın. Duyularınızla algıladıklarınıza ek olarak zihninizde elinizin ve parmaklarınızın duruşunu canlandırın. Ardından avcunuzu, bileklerinizi, ön kolunuzu, üst kolunuzu ve omzunuzu da hissedin ve duruşunu zihninizde canlandırın.
7. Aynızını sol el, kol ve omzunuzda da tekrarlayın.
8. Yanaklarınızı ve ardından dudaklarınızı ve dilinizi hissetmeye çalışın.
9. Kulaklarınızı hissetmeye çalışın. Ne duyuyorsunuz? Hissedin.
10. Gözleriniz kapalıyken gözlerinizi yuvarlayın. Anlamlandırmaya çalışmadan ortaya çıkan şekilleri hissedin.
11. İskelet sisteminizi zihninizde canlandırın. Bağlantı noktalarını, omurgayı, göğüs kafesini hissetmeye çalışın. Bunu yaparken tüm bölgeleri zihninizde tek tek canlandırmaya çalışın.
12. Tekrar tüm bedeninizi bir bütün olarak zihninizde canlandırın. Kendinizi rahat hissettiğinizde hafifçe kıpırdanın ve gözlerinizi yavaşça açın.
Dikkat edilecek noktalar
ʘ Her bölge için en az bir dakika kadar süre ayırın. Meditasyonun amacı beden farkındalığınızı geliştirmek olduğu için olabildiğince yavaş ve hissetmeye çalışarak ilerleyin.
ʘ Kendinizi dışardan izleyen biri gibi düşünün. Sanki bedenin neresinde ne hissedildiğini anlamaya çalışan dışardan biri gibi olduğunuzu farz edin. Fakat bunları anlamlandırmaya çalışmayın. Örneğin, ayağınızda bir soğukluk hissedebilirsiniz ama battaniyeyi üzerine örtmek gerektiğini düşünmeyin. Elbette ilk zamanlar bunu yapmakta zorlanabilirsiniz. Fakat kendinizi tespit eden kişi olarak düşünün.
ʘ Düşüncelere dalabilirsiniz. Bunu fark ettiğiniz anda odak noktanızı yeniden bedeninize döndürün.
ALINTI
