yare-i yarim
Elit Üye
Aşağı Ok Tekniği
Geleneksel stratejide otomatik düşüncelerde hangi çarpıtmaların olduğunu bulur, neden geçersiz olduğunu gösteren mantıklı bir cevabı onun yerine koyarsınız. Böylelikle yaşama daha nesnel bakar ve daha iyi hissedersiniz.
Aşağı ok yöntemiyle ise sorunlarınızın çekirdeğine ulaşırsınız.
Duygusal tepkilerinize neden olan düşüncelerinizi yazıp şu soruları sorun: Bu olumsuz düşünce doğru olsaydı benim için ne anlam ifade ederdi? Beni niye üzdü? Böyle olursa bana ne olur? İnebileceğiniz en alt noktaya kadar inin.
Aşağıdaki örnek durumu önce siz tamamlayın. Sonra örnek çalışmayı okuyun.
1. "Söz verdiği halde erkek arkadaşım hafta sonu beni aramadı. Belki de bu hafta hiç aramaz."
Düşündüğüm gerçekleşirse, bana ne olur? Bu beni neden üzer? Bunun benim için anlamı nedir?
2. “Beni önemsemiyor anlamına gelir. Bu da beni sevmiyor demektir.”
Düşündüğüm gerçekleşirse, bana ne olur? Bu beni neden üzer? Bunun benim için anlamı nedir?
3. ___________________________________________________________________
Düşündüğüm gerçekleşirse, bana ne olur? Bu beni neden üzer? Bunun benim için anlamı nedir?
4. ____________________________________________________________________
Düşündüğüm gerçekleşirse, bana ne olur? Bu beni neden üzer? Bunun benim için anlamı nedir?
5. ____________________________________________________________________
Düşündüğüm gerçekleşirse, bana ne olur? Bu beni neden üzer? Bunun benim için anlamı nedir?
6.____________________________________________________________________
Örnek Çalışma
Söz verdiği halde erkek arkadaşım bu hafta sonu beni aramadı.
“Bu durum beni niye üzdü? Benim için anlamı ne?”
Beni önemsemiyor anlamına gelir. Bu da beni sevmiyor demektir.
“Farz edelim ki bunlar doğru. Benim için ne anlama gelir?”
Bunun anlamı bende yanlış bir şeyler olduğudur. Yoksa daha nazik olurdu.
“Farz edelim ki bunlar doğru. Benim için ne anlama gelir?”
Bunun anlamı benim reddedileceğimdir.
“Gerçekten reddedilirsem ne olacak? Bu benim için ne demek?”
Bunun anlamı benim sevilmeyen biri olduğumdur ve her zaman reddedilebilirim.
“Böyle olsa bile bu beni niye üzer?”
Bunun anlamı benim hep yalnız kalacağımdır.
“Yalnız kalırsam bana ne olur?”
Güvende olmam.
“Nasıl bir güvence istiyorum?”
İhtiyacım olduğunda yanımda olsun.
“Ömrümün sonuna kadar yanımda olacağı garanti olan tek kişi kim?”
Kendim.
“O zaman sadece kiminle güvende olabilirim?”
Kendimle.
“Peki, ben benim neyime güveneceğim?”
Hiçbir şeyin ömrümün sonuna kadar yanımda olacağı garantisi olmadığına göre sadece kendi iç kaynaklarıma güvenebilirim. Zekâm, bilgim, yeteneklerim, tecrübelerim, becerilerim, kişilik özelliklerim, sonsuz kaynakla olan iletişimim... Şu anda elimde olan dışsal şeyler ise artılarımdır. İyidir güzeldir ama gerçek güvencem olamaz. Tüm kaynaklarımın içinde en önemlisi düşüncelerim çünkü düşünceler duygu dünyamın kaynağıdır ve yaratıcıdır...
DİKKAT: Örnek çalışmalar sadece örnektir. Sizin kendi cevaplarınızı kendi içinizden bulmanız kendi duygusal iyileşmeniz için gerekli ve önemlidir. Bu çalışmalarda set çözümler, hap cevaplar yoktur.
Bir Bilişsel Davranışçı Terapi Tekniği olan Aşağı Doğru Ok Tekniği Deniz Özünal tarafından uyarlanmıştır.
ALINTI
Geleneksel stratejide otomatik düşüncelerde hangi çarpıtmaların olduğunu bulur, neden geçersiz olduğunu gösteren mantıklı bir cevabı onun yerine koyarsınız. Böylelikle yaşama daha nesnel bakar ve daha iyi hissedersiniz.
Aşağı ok yöntemiyle ise sorunlarınızın çekirdeğine ulaşırsınız.
Duygusal tepkilerinize neden olan düşüncelerinizi yazıp şu soruları sorun: Bu olumsuz düşünce doğru olsaydı benim için ne anlam ifade ederdi? Beni niye üzdü? Böyle olursa bana ne olur? İnebileceğiniz en alt noktaya kadar inin.
Aşağıdaki örnek durumu önce siz tamamlayın. Sonra örnek çalışmayı okuyun.
1. "Söz verdiği halde erkek arkadaşım hafta sonu beni aramadı. Belki de bu hafta hiç aramaz."
Düşündüğüm gerçekleşirse, bana ne olur? Bu beni neden üzer? Bunun benim için anlamı nedir?
2. “Beni önemsemiyor anlamına gelir. Bu da beni sevmiyor demektir.”
Düşündüğüm gerçekleşirse, bana ne olur? Bu beni neden üzer? Bunun benim için anlamı nedir?
3. ___________________________________________________________________
Düşündüğüm gerçekleşirse, bana ne olur? Bu beni neden üzer? Bunun benim için anlamı nedir?
4. ____________________________________________________________________
Düşündüğüm gerçekleşirse, bana ne olur? Bu beni neden üzer? Bunun benim için anlamı nedir?
5. ____________________________________________________________________
Düşündüğüm gerçekleşirse, bana ne olur? Bu beni neden üzer? Bunun benim için anlamı nedir?
6.____________________________________________________________________
Örnek Çalışma
Söz verdiği halde erkek arkadaşım bu hafta sonu beni aramadı.
“Bu durum beni niye üzdü? Benim için anlamı ne?”
Beni önemsemiyor anlamına gelir. Bu da beni sevmiyor demektir.
“Farz edelim ki bunlar doğru. Benim için ne anlama gelir?”
Bunun anlamı bende yanlış bir şeyler olduğudur. Yoksa daha nazik olurdu.
“Farz edelim ki bunlar doğru. Benim için ne anlama gelir?”
Bunun anlamı benim reddedileceğimdir.
“Gerçekten reddedilirsem ne olacak? Bu benim için ne demek?”
Bunun anlamı benim sevilmeyen biri olduğumdur ve her zaman reddedilebilirim.
“Böyle olsa bile bu beni niye üzer?”
Bunun anlamı benim hep yalnız kalacağımdır.
“Yalnız kalırsam bana ne olur?”
Güvende olmam.
“Nasıl bir güvence istiyorum?”
İhtiyacım olduğunda yanımda olsun.
“Ömrümün sonuna kadar yanımda olacağı garanti olan tek kişi kim?”
Kendim.
“O zaman sadece kiminle güvende olabilirim?”
Kendimle.
“Peki, ben benim neyime güveneceğim?”
Hiçbir şeyin ömrümün sonuna kadar yanımda olacağı garantisi olmadığına göre sadece kendi iç kaynaklarıma güvenebilirim. Zekâm, bilgim, yeteneklerim, tecrübelerim, becerilerim, kişilik özelliklerim, sonsuz kaynakla olan iletişimim... Şu anda elimde olan dışsal şeyler ise artılarımdır. İyidir güzeldir ama gerçek güvencem olamaz. Tüm kaynaklarımın içinde en önemlisi düşüncelerim çünkü düşünceler duygu dünyamın kaynağıdır ve yaratıcıdır...
DİKKAT: Örnek çalışmalar sadece örnektir. Sizin kendi cevaplarınızı kendi içinizden bulmanız kendi duygusal iyileşmeniz için gerekli ve önemlidir. Bu çalışmalarda set çözümler, hap cevaplar yoktur.
Bir Bilişsel Davranışçı Terapi Tekniği olan Aşağı Doğru Ok Tekniği Deniz Özünal tarafından uyarlanmıştır.
ALINTI
Şöyle ki;benim için önemi olan bir konuda,şu soruyu kendime çok sık sorarım:"........... olmazsa bu durumda en kötüsü ne kadar kötü olabilir?B seçeneği bana ne hissettirir,ne düşündürür?Kendimi bu biçimde bir yoklamadan geçiriyorum.Duyguyla yüzleşmede hem rahat hem de kısa yol...Üstelik insanın olasılıklar karşısında ,gerçekleşmeden önce kendini farketmesini sağlıyor.
