Sorunların kökenini aşağı ok tekniği ile bulun

yare-i yarim

Moderator
Katılım
10 Ocak 2013
Mesajlar
2,247
Tepkime puanı
879
İş
Sanatsal tablolar oluşturmak/Mutfak eşyaları dalında ticaret
Aşağı Ok Tekniği

Geleneksel stratejide otomatik düşüncelerde hangi çarpıtmaların olduğunu bulur, neden geçersiz olduğunu gösteren mantıklı bir cevabı onun yerine koyarsınız. Böylelikle yaşama daha nesnel bakar ve daha iyi hissedersiniz.

Aşağı ok yöntemiyle ise sorunlarınızın çekirdeğine ulaşırsınız.

Duygusal tepkilerinize neden olan düşüncelerinizi yazıp şu soruları sorun: Bu olumsuz düşünce doğru olsaydı benim için ne anlam ifade ederdi? Beni niye üzdü? Böyle olursa bana ne olur? İnebileceğiniz en alt noktaya kadar inin.

Aşağıdaki örnek durumu önce siz tamamlayın. Sonra örnek çalışmayı okuyun.

1. "Söz verdiği halde erkek arkadaşım hafta sonu beni aramadı. Belki de bu hafta hiç aramaz."

Düşündüğüm gerçekleşirse, bana ne olur? Bu beni neden üzer? Bunun benim için anlamı nedir?

2. “Beni önemsemiyor anlamına gelir. Bu da beni sevmiyor demektir.”

Düşündüğüm gerçekleşirse, bana ne olur? Bu beni neden üzer? Bunun benim için anlamı nedir?

3. ___________________________________________________________________

Düşündüğüm gerçekleşirse, bana ne olur? Bu beni neden üzer? Bunun benim için anlamı nedir?

4. ____________________________________________________________________

Düşündüğüm gerçekleşirse, bana ne olur? Bu beni neden üzer? Bunun benim için anlamı nedir?

5. ____________________________________________________________________

Düşündüğüm gerçekleşirse, bana ne olur? Bu beni neden üzer? Bunun benim için anlamı nedir?

6.____________________________________________________________________



Örnek Çalışma

Söz verdiği halde erkek arkadaşım bu hafta sonu beni aramadı.
“Bu durum beni niye üzdü? Benim için anlamı ne?”

Beni önemsemiyor anlamına gelir. Bu da beni sevmiyor demektir.
“Farz edelim ki bunlar doğru. Benim için ne anlama gelir?”

Bunun anlamı bende yanlış bir şeyler olduğudur. Yoksa daha nazik olurdu.
“Farz edelim ki bunlar doğru. Benim için ne anlama gelir?”

Bunun anlamı benim reddedileceğimdir.
“Gerçekten reddedilirsem ne olacak? Bu benim için ne demek?”

Bunun anlamı benim sevilmeyen biri olduğumdur ve her zaman reddedilebilirim.
“Böyle olsa bile bu beni niye üzer?”

Bunun anlamı benim hep yalnız kalacağımdır.
“Yalnız kalırsam bana ne olur?”

Güvende olmam.
“Nasıl bir güvence istiyorum?”

İhtiyacım olduğunda yanımda olsun.
“Ömrümün sonuna kadar yanımda olacağı garanti olan tek kişi kim?”

Kendim.
“O zaman sadece kiminle güvende olabilirim?”

Kendimle.
“Peki, ben benim neyime güveneceğim?”

Hiçbir şeyin ömrümün sonuna kadar yanımda olacağı garantisi olmadığına göre sadece kendi iç kaynaklarıma güvenebilirim. Zekâm, bilgim, yeteneklerim, tecrübelerim, becerilerim, kişilik özelliklerim, sonsuz kaynakla olan iletişimim... Şu anda elimde olan dışsal şeyler ise artılarımdır. İyidir güzeldir ama gerçek güvencem olamaz. Tüm kaynaklarımın içinde en önemlisi düşüncelerim çünkü düşünceler duygu dünyamın kaynağıdır ve yaratıcıdır...


DİKKAT: Örnek çalışmalar sadece örnektir. Sizin kendi cevaplarınızı kendi içinizden bulmanız kendi duygusal iyileşmeniz için gerekli ve önemlidir. Bu çalışmalarda set çözümler, hap cevaplar yoktur.



Bir Bilişsel Davranışçı Terapi Tekniği olan Aşağı Doğru Ok Tekniği Deniz Özünal tarafından uyarlanmıştır.

ALINTI
 

lviv angeles

Kayıtlı Üye
Katılım
26 Ocak 2014
Mesajlar
2,716
Tepkime puanı
296
Konum
HAYALLERİN GERÇEK OLDUĞU ÂLEM
Yöntemin adını bilmeden kısmen uyguluyormuşum meğer.:)Şöyle ki;benim için önemi olan bir konuda,şu soruyu kendime çok sık sorarım:"........... olmazsa bu durumda en kötüsü ne kadar kötü olabilir?B seçeneği bana ne hissettirir,ne düşündürür?Kendimi bu biçimde bir yoklamadan geçiriyorum.Duyguyla yüzleşmede hem rahat hem de kısa yol...Üstelik insanın olasılıklar karşısında ,gerçekleşmeden önce kendini farketmesini sağlıyor.
 

blcknghtmr

Kayıtlı Üye
Katılım
12 Ağu 2011
Mesajlar
944
Tepkime puanı
91
Konum
uzay
Çok çok çok beğendim. Benim için kısa günün karı. Teşekkür ederim.
 

Ori

Kayıtlı Üye
Katılım
18 Ocak 2010
Mesajlar
3,246
Tepkime puanı
3,122
Şahsen bunu herkesin yaptığını düşünüyorum. Sadece adını koymuşlar gibi. Bu arada mazur görün öyle soru cevap okurken Kemal Sunal'ın, Meraklı Köfteci'de ki rakı masası konuşmaları aklıma geldi. :) :)
 

blcknghtmr

Kayıtlı Üye
Katılım
12 Ağu 2011
Mesajlar
944
Tepkime puanı
91
Konum
uzay
Şahsen bunu herkesin yaptığını düşünüyorum. Sadece adını koymuşlar gibi. Bu arada mazur görün öyle soru cevap okurken Kemal Sunal'ın, Meraklı Köfteci'de ki rakı masası konuşmaları aklıma geldi. :) :)

Ben yapmıyorum gelişine göre yaşıyorum ve tabii kide memnun değilim bu halimden.
 

Ori

Kayıtlı Üye
Katılım
18 Ocak 2010
Mesajlar
3,246
Tepkime puanı
3,122
Ben yapmıyorum gelişine göre yaşıyorum ve tabii kide memnun değilim bu halimden.

En üstteki mesajınızı cevabımı yazarken gördüm ama yinede düşüncemde bir değişiklik olmadı. Tabi ki sizden iyi bilemem ama bence sizde yapıyorsunuz fakat farkında değilsiniz. Aklımda ruh halinizden dolayı bazı şeyleri göremiyorsunuz gibi düşünceler hakim. Bu şahsi düşüncem tabi ne var ki sizin ruh halinizi bile sizin mesajlarınız kadar biliyorum. O yüzden emin konuşmayayım ama bence diyeyim. :)
 

vivalavida

Kayıtlı Üye
Katılım
21 Eyl 2010
Mesajlar
444
Tepkime puanı
122
Yöntemin adını bilmeden kısmen uyguluyormuşum meğer.:)Şöyle ki;benim için önemi olan bir konuda,şu soruyu kendime çok sık sorarım:"........... olmazsa bu durumda en kötüsü ne kadar kötü olabilir?B seçeneği bana ne hissettirir,ne düşündürür?Kendimi bu biçimde bir yoklamadan geçiriyorum.Duyguyla yüzleşmede hem rahat hem de kısa yol...Üstelik insanın olasılıklar karşısında ,gerçekleşmeden önce kendini farketmesini sağlıyor.
Yazının daha başını okuyunca benim de ilk aklıma gelen "en kötüsü ne olurdu". Mantık aynı mantık, yöntem de üç aşağı beş yukarı aynı zaten.
 
Ü

Üye silindi 56746

bu tekniği yine cağnım kitabım "iyi hissetmek" sayesinde öğrendim. kitaptaki diyaloğu üşenmeyip yazacağım:

david (psikiyatr): diyelim ki sınıfta aptalca davrandın. özellikle bu seni niye üzebilir ki? bu niye o kadar trajik?
eric: bu yüzden kendimi aptal gibi hissedeceğim.
david: diyelim ki kendini aptal gibi hissettin. bu seni niye üzsün?
eric: çünkü böyle olduğunda herkes beni hor görecek.
david: diyelim herkes seni hor gördü? sonra?
eric: sonra kendimi berbat hissedeceğim.
david: neden? neden insanlar seni hor gördüğünde kendini berbat hissetmek zorundasın?
eric: çünkü bu değerli birisi olmadığım anlamına gelecek. üstelik, bu kariyerimi de mahvedebilir. kötü notlar alırım ve belki de hiçbir zaman bir avukat olamam.
david: diyelim ki avukat olamadın. şimdiki tartışmamızın seyrine uygun olması açısından, diyelim ki başarısızlıktan dolayı okulu bıraktın. bu seni özellikle niye üzer?
eric: bu tüm yaşamım boyunca istediğim bir şeyi başaramadığım anlamına gelir.
david: ve bu sana ne ifade eder?
eric: yaşam boş gelir. bu tam bir fiyaskodur. ve bu da değersiz olduğum anlamına gelir.
 
Üst