sewalim
Kayıtlı Üye
Nasıl Meditasyon Yapabilirim? (Zazen Uygulaması)
Zen Öğretileri:
Aşağıdaki mükemmel makale meditasyona nasıl başlanacağı konusunda çok güzel bir giriş niteliğinde. Zen Budizminin öğretilerine dayanıyor. Zende, geleneksel, sessiz ve oturularak yapılan meditasyona Zazen denir ve bu makale istekliye nasıl güçlü ve tutarlı bir zazen uygulaması yapabileceğini kısa ve açık bir şekilde sunuyor. Yazarın izniyle yayımlanmıştır(Lynn Kelly).
Nasıl Meditasyon Yapabilirim?
Neden günlük oturuş uygulamaları yapmalı?
Acı mı çekiyorsunuz? Bir tatminsizlik ve eksiklik hissi mi var? Dharma (Buddha öğretileri) çalışmaları yaparak iç huzurunuzu geliştirebilirsiniz. Bunun sonucunda günlük yaşamınızın her anını dolu dolu yaşayabilecek ve daha anlayışlı bir kişilik geliştirebileceksiniz.
Bölüm I: Günlük Oturuş Uygulamaları
Oturmadan önce:
İhtiyacın olan her şeye sahipsin. Önce bunu her gün yapmaya, ardından meditasyon için zamanı, mekanı ve oturuş süresine karar ver.
Zamanı belirle:
Sabahları zihnin en durgun zamanı olduğundan bu uygulama için en iyisidir. Yine de en iyi zaman aralığı bu uygulamaları bir düzen içinde yapabileceğin aralıktır. Uzun bir meditasyon yapman mümkün değilse bunu kısa meditasyon süreçleri halinde bölebilirsin.
Yeri belirle: Meditasyon için en uygun denilebilecek bir yer yok. Eğer mümkünse, sadece günlük meditasyonunu yapacağın bir yer oluştur. Minderini (ve ya sandalyeni) sürekli içinde tutabileceğin, diğerlerine nazaran daha sessiz bir yer seç. Kendine mumlar, uygulamaya uygun görüntü ve heykeller içeren bir altar yaratmak isteyebilirsin. Bunlar gerekli değil, ancak motive olmana yardım ediyorsa faydalı olacaktır.
Süreyi belirle: Rahat ettiğin sürece 5 dakika daha ekle. Burada anlatılanlar sadece rehber niteliğindedir. Başlangıçta 15-20 dakika bile sonsuz bir süreç gibi görünse de bu durum zamanla değişecek. Bu uygulamayı her gün tekrarlarsan, yararlarını gözle görülür bir şekilde tecrübe edecek (Daha az tepki gösterme, daha huzurlu olma gibi) ve süreci artırabileceksin.
Her seferinde yapacakların:
Niyetini belirle: Meditasyona başlamadan önce onu neden yaptığınızı anımsamak yararlı olacaktır. Unutma, senin amacın, sana ve çevrene yarar sağlayacak, daha iyi ve daha özgür biri haline gelmek.
Duruşunu belirle: Tetiklik her meditasyonun başlıca malzemelerindendir. Bir sandalyeye, mindere (olabildiğince düz ve uzun, dizüstü oturuşlar için olan sıralar da olabilir – kneeling bench -) otur. Başlangıçta bir duvara yaslanarak oturma sırtını nasıl düz tutabileceğini öğrenmene yardımcı olacaktır. Bu sırt-düz pozisyonunda geri kalan tüm kaslarını serbest bırak. Ellerinin kucak bölgende ya da dizlerinin üstünde rahat etmesini sağla. Gözlerini kapat, farkındalığını içine yönlendir.
Rahatla: Açık olma hali meditasyonların ikinci ana maddesidir. Belkemiğini düz hissettiğinde geri kalan her şeyi serbest bırak, rahatla ve yumuşa. Burundan nefes almak, yüz, boyun, el ve karın bölgelerini gevşetir. Kafa derinden başlayarak dikkatini yavaşça aşağıya yönlendir, vücudunun her bölümünü bu yolla gevşet. Meditasyonda bu aşamayı sakın atlama! Bilinçli olarak vücudu serbest bırakmak zihinsel suskunluğu yakalamana yardımcı olacaktır.
Odaklanacağın şeyi belirle: Bu zihinsel ve fiziksel durumu sağladığında dikkatini nereye vereceğine karar vereceksin. Başlangıç için kullanabileceklerin şunlar:
• Nefesinin burun deliklerindeki hareketi(giriş-çıkış).
• Nefes sırasında oluşan diğer vücut durumları(örneğin göğüs veya karın bölgesinin hareketleri).
• Vücudunun çıkardığı her türlü ses.
• Ortaya çıkan diğer vücut hisleri, durumları.
En azından 10 nefes boyunca seçtiğin durumda kal. Bunu yaparken zihnin genel konumuna dönmek isteyecektir. Bu olduğunda sakince dikkatini seçtiğin duruma yönlendir. Dikkat ve devamlılığın, farkındalığını geliştirmek için bir anahtar niteliğinde. Sıklıkla düz ve tetikte mi, rahat ve gevşek misin kontrol etmeli ve tekrar başlamalısın.
Meditasyonun klasik nesneleri(kullanılan, yoğunlaşılan durumlar): Buddha’nın Satipatthana Sutta’da başlıklandırdığı 4 nesneye, düşüncelilik (mindfulness – devamında farkındalık olarak alacağım -)in 4 esası ya da düşünceliliği geliştirmenin 4 direği (çatısı, iskeleti) denir. Bunlar:
1) Vücudun farkındalığı (nefesle başlayarak).
2) Hissiyatın farkındalığı (3 durum – keyifli, keyifsiz, nötr).
3) Zihinsel şeylerin farkındalığı (düşünceler ve duygular).
4) Tüm Dharma(tüm fenomenler)’ların farkındalığı. Aydınlanmanın ve insan hayatını oluşturan tüm duygu ve düşüncelerin akışının 5 engeli ve 7 faktörü ile başlar.
Eğer farkındalığın dört esası hakkında daha fazlasını öğrenmek istersen, Larry Rosenberg’in “Breath by Breath” ya da Nyanaponika Thera’nın “The Heart of Buddhist Meditation” kitabını okuyabilirsin.
Farklı bir meditasyon objesi: Metta meditasyonu, bir diğer adıyla Loving-Kindness Meditasyonu, merhamet ve konsantrasyonu geliştirir. Bu uygulama, (a) kendine, (b) ailene, (c) öğretmenlerine, (d) arkadaşlarına, (e) tanımadığın kişilere, (f) düşmanlarına, (g) var olan her şeye, ayrım yapmadan, özel bir ifade biçimi(deyiş) kullanarak sevgini göndermeni sağlar. Bu deyişler şöyle olabilir:
Sevgiyle doluyum/dolayım/dolacağım(lovingkindness).
Güvendeyim/güvende olayım/güvende olacağım.
İyiyim/iyileşeyim/iyi olacağım.
Huzurluyum/huzurlu olayım/huzurlu olacağım.
Mutluyum/mutlu olayım/mutlu olacağım.
Ailem sevgiyle dolu/dolsun/dolacak(lovingkindness).
Güvendeler/güvende olsunlar/güvende olacaklar…
Metta meditasyonu hakkında daha fazlası için Sharon Salzburg’ün Lovingkindness adlı kitabını okuyabilirsin.
Konsantrasyon ve farkındalık: Uygulamaları yaptıkça konsantrasyon ve farkındalığın dengesinin ne kadar önemli olduğunu fark edeceksin. Konsantrasyon tüm dikkatini tek bir şeye yönlendirme yeteneğidir. Farkındalık ise anı(farkında olarak) yaşamaktır. Konsantrasyon olmadan, farkındalığı yakalamak çok zordur. Farkındalık olmadan, konsantrasyon hiçbir anlam taşımaz. Meditasyon çalışmasında her ikisi de kademe kademe geliştirilir.
Bolum II: Meditasyon yapanlar için genel konular:
Maymun zihni (Monkey Mind): Başlangıçta, zihninin bu kadar hareketli ve kontrolsüz oluşu seni şaşırtabilir. Endişelenme – zihninin şuan ki durumunu keşfediyorsun. Kabullen. Onu zorla değiştirmeye kalkma, sabırlı ol. Dikkatini tekrar tekrar meditasyon objene yönlendir.
Meditasyon sırasında odaklanmayı, meditasyon yapmayı düşünmek genel bir hatadır. Meditasyon sırasında hayallere daldığının farkına varmak için çalışman gerekir. Vücuda/nefese odaklanmak bu durumu engellemek için iyi bir yol.
Çalışmaya engel olan 5 klasik durum:
• Doyumsuzluk: An itibariyle olandan daha fazlasını (ya da başka bir şeyi) istemek.
• Nefret: korku, kızgınlık, iticiliğin her şekli.
• Huzursuzluk: fazla enerji, heyecan.
• Tembellik ve uyuşukluk: uykululuk, vücudun ve zihnin halsiz durumları.
• Güvensizlik (Şüphe, tereddüt): Zihnin bir tuzağı. “Bir şeye yaramıyor, asla olmayacak, belki daha kolay bir yolu vardır.”
Meditasyon yapanlar tüm bu durumları tecrübe ederler. Eğer meditasyon sırasında bu “engel”lerden birinin ortaya çıktığını fark edersen, ismini kendine fısıldayabilirsin(“doyumsuzluk, doyumsuzluk” ya da “nefret, nefret”). Eğer güçlüyse, başka enerjileri çekmeyi deneme, tüm dikkatini ona ver ve onu vücudunun tamamında deneyimlemeye çalış, onun içinde kaybolmadan ya da onu itmeden. Hiçbirşey beklemeden neler olduğunu gözlemle, ve yok olduğunda, meditasyon objene tekrar odaklan. Ven. Henepola Gunaratana’nın “Mindfulness in Plain English”’de bahsettiği gibi: "[Engeli] ölümüne incele". Doyumsuzluk ve nefretin yarattığı acıyı açıkça gördüğünde, doğal olarak gitmelerine izin vereceksin.
Bölüm III: Uygulamanın devamlılığını sağlamak
Meditasyon uygulamalarının devamlılığını sağlamana yardım edecek birkaç öneri:
• Çok kısa süreliğine de olsa her gün meditasyon yap.
• Günde birkaç kez bedenin/nefesin ile bağlantı kur.
• Herkesin mutlu olmayı istediğini unutma, senin istediğin gibi.
• Bir grup ya da arkadaşınla düzenli olarak çalış.
• Yararlı kaynaklar kullan. (Kitaplar, dharma konuşmalarının ses kayıtları gibi… )
• Buddhadharma’ya çalış. (Örneğin; 4 Noble Truths, the Noble 8-Fold Path).
• İnzivaya çekil (köşene çekil) – bir gün – bir hafta sonu ya da daha uzun. Meditasyonu daha derinden tecrübe et.
• Bir gün, hafta ya da ay çalışmayı kaçırırsan – tekrar başla.
• Rehbere ihtiyacın olursa tecrübeli bir meditasyoncu ya da öğretmenden yardım iste.
Bir çok insanı binlerce yıl berraklığa ve huzura ulaştırmış bir yolda seyahat ediyorsun. Onların çabaları seni desteklesin ve sana ilham versin.
Kaynak: Adramelech
Zen Öğretileri:
Aşağıdaki mükemmel makale meditasyona nasıl başlanacağı konusunda çok güzel bir giriş niteliğinde. Zen Budizminin öğretilerine dayanıyor. Zende, geleneksel, sessiz ve oturularak yapılan meditasyona Zazen denir ve bu makale istekliye nasıl güçlü ve tutarlı bir zazen uygulaması yapabileceğini kısa ve açık bir şekilde sunuyor. Yazarın izniyle yayımlanmıştır(Lynn Kelly).
Nasıl Meditasyon Yapabilirim?
Neden günlük oturuş uygulamaları yapmalı?
Acı mı çekiyorsunuz? Bir tatminsizlik ve eksiklik hissi mi var? Dharma (Buddha öğretileri) çalışmaları yaparak iç huzurunuzu geliştirebilirsiniz. Bunun sonucunda günlük yaşamınızın her anını dolu dolu yaşayabilecek ve daha anlayışlı bir kişilik geliştirebileceksiniz.
Bölüm I: Günlük Oturuş Uygulamaları
Oturmadan önce:
İhtiyacın olan her şeye sahipsin. Önce bunu her gün yapmaya, ardından meditasyon için zamanı, mekanı ve oturuş süresine karar ver.
Zamanı belirle:
Sabahları zihnin en durgun zamanı olduğundan bu uygulama için en iyisidir. Yine de en iyi zaman aralığı bu uygulamaları bir düzen içinde yapabileceğin aralıktır. Uzun bir meditasyon yapman mümkün değilse bunu kısa meditasyon süreçleri halinde bölebilirsin.
Yeri belirle: Meditasyon için en uygun denilebilecek bir yer yok. Eğer mümkünse, sadece günlük meditasyonunu yapacağın bir yer oluştur. Minderini (ve ya sandalyeni) sürekli içinde tutabileceğin, diğerlerine nazaran daha sessiz bir yer seç. Kendine mumlar, uygulamaya uygun görüntü ve heykeller içeren bir altar yaratmak isteyebilirsin. Bunlar gerekli değil, ancak motive olmana yardım ediyorsa faydalı olacaktır.
Süreyi belirle: Rahat ettiğin sürece 5 dakika daha ekle. Burada anlatılanlar sadece rehber niteliğindedir. Başlangıçta 15-20 dakika bile sonsuz bir süreç gibi görünse de bu durum zamanla değişecek. Bu uygulamayı her gün tekrarlarsan, yararlarını gözle görülür bir şekilde tecrübe edecek (Daha az tepki gösterme, daha huzurlu olma gibi) ve süreci artırabileceksin.
Her seferinde yapacakların:
Niyetini belirle: Meditasyona başlamadan önce onu neden yaptığınızı anımsamak yararlı olacaktır. Unutma, senin amacın, sana ve çevrene yarar sağlayacak, daha iyi ve daha özgür biri haline gelmek.
Duruşunu belirle: Tetiklik her meditasyonun başlıca malzemelerindendir. Bir sandalyeye, mindere (olabildiğince düz ve uzun, dizüstü oturuşlar için olan sıralar da olabilir – kneeling bench -) otur. Başlangıçta bir duvara yaslanarak oturma sırtını nasıl düz tutabileceğini öğrenmene yardımcı olacaktır. Bu sırt-düz pozisyonunda geri kalan tüm kaslarını serbest bırak. Ellerinin kucak bölgende ya da dizlerinin üstünde rahat etmesini sağla. Gözlerini kapat, farkındalığını içine yönlendir.
Rahatla: Açık olma hali meditasyonların ikinci ana maddesidir. Belkemiğini düz hissettiğinde geri kalan her şeyi serbest bırak, rahatla ve yumuşa. Burundan nefes almak, yüz, boyun, el ve karın bölgelerini gevşetir. Kafa derinden başlayarak dikkatini yavaşça aşağıya yönlendir, vücudunun her bölümünü bu yolla gevşet. Meditasyonda bu aşamayı sakın atlama! Bilinçli olarak vücudu serbest bırakmak zihinsel suskunluğu yakalamana yardımcı olacaktır.
Odaklanacağın şeyi belirle: Bu zihinsel ve fiziksel durumu sağladığında dikkatini nereye vereceğine karar vereceksin. Başlangıç için kullanabileceklerin şunlar:
• Nefesinin burun deliklerindeki hareketi(giriş-çıkış).
• Nefes sırasında oluşan diğer vücut durumları(örneğin göğüs veya karın bölgesinin hareketleri).
• Vücudunun çıkardığı her türlü ses.
• Ortaya çıkan diğer vücut hisleri, durumları.
En azından 10 nefes boyunca seçtiğin durumda kal. Bunu yaparken zihnin genel konumuna dönmek isteyecektir. Bu olduğunda sakince dikkatini seçtiğin duruma yönlendir. Dikkat ve devamlılığın, farkındalığını geliştirmek için bir anahtar niteliğinde. Sıklıkla düz ve tetikte mi, rahat ve gevşek misin kontrol etmeli ve tekrar başlamalısın.
Meditasyonun klasik nesneleri(kullanılan, yoğunlaşılan durumlar): Buddha’nın Satipatthana Sutta’da başlıklandırdığı 4 nesneye, düşüncelilik (mindfulness – devamında farkındalık olarak alacağım -)in 4 esası ya da düşünceliliği geliştirmenin 4 direği (çatısı, iskeleti) denir. Bunlar:
1) Vücudun farkındalığı (nefesle başlayarak).
2) Hissiyatın farkındalığı (3 durum – keyifli, keyifsiz, nötr).
3) Zihinsel şeylerin farkındalığı (düşünceler ve duygular).
4) Tüm Dharma(tüm fenomenler)’ların farkındalığı. Aydınlanmanın ve insan hayatını oluşturan tüm duygu ve düşüncelerin akışının 5 engeli ve 7 faktörü ile başlar.
Eğer farkındalığın dört esası hakkında daha fazlasını öğrenmek istersen, Larry Rosenberg’in “Breath by Breath” ya da Nyanaponika Thera’nın “The Heart of Buddhist Meditation” kitabını okuyabilirsin.
Farklı bir meditasyon objesi: Metta meditasyonu, bir diğer adıyla Loving-Kindness Meditasyonu, merhamet ve konsantrasyonu geliştirir. Bu uygulama, (a) kendine, (b) ailene, (c) öğretmenlerine, (d) arkadaşlarına, (e) tanımadığın kişilere, (f) düşmanlarına, (g) var olan her şeye, ayrım yapmadan, özel bir ifade biçimi(deyiş) kullanarak sevgini göndermeni sağlar. Bu deyişler şöyle olabilir:
Sevgiyle doluyum/dolayım/dolacağım(lovingkindness).
Güvendeyim/güvende olayım/güvende olacağım.
İyiyim/iyileşeyim/iyi olacağım.
Huzurluyum/huzurlu olayım/huzurlu olacağım.
Mutluyum/mutlu olayım/mutlu olacağım.
Ailem sevgiyle dolu/dolsun/dolacak(lovingkindness).
Güvendeler/güvende olsunlar/güvende olacaklar…
Metta meditasyonu hakkında daha fazlası için Sharon Salzburg’ün Lovingkindness adlı kitabını okuyabilirsin.
Konsantrasyon ve farkındalık: Uygulamaları yaptıkça konsantrasyon ve farkındalığın dengesinin ne kadar önemli olduğunu fark edeceksin. Konsantrasyon tüm dikkatini tek bir şeye yönlendirme yeteneğidir. Farkındalık ise anı(farkında olarak) yaşamaktır. Konsantrasyon olmadan, farkındalığı yakalamak çok zordur. Farkındalık olmadan, konsantrasyon hiçbir anlam taşımaz. Meditasyon çalışmasında her ikisi de kademe kademe geliştirilir.
Bolum II: Meditasyon yapanlar için genel konular:
Maymun zihni (Monkey Mind): Başlangıçta, zihninin bu kadar hareketli ve kontrolsüz oluşu seni şaşırtabilir. Endişelenme – zihninin şuan ki durumunu keşfediyorsun. Kabullen. Onu zorla değiştirmeye kalkma, sabırlı ol. Dikkatini tekrar tekrar meditasyon objene yönlendir.
Meditasyon sırasında odaklanmayı, meditasyon yapmayı düşünmek genel bir hatadır. Meditasyon sırasında hayallere daldığının farkına varmak için çalışman gerekir. Vücuda/nefese odaklanmak bu durumu engellemek için iyi bir yol.
Çalışmaya engel olan 5 klasik durum:
• Doyumsuzluk: An itibariyle olandan daha fazlasını (ya da başka bir şeyi) istemek.
• Nefret: korku, kızgınlık, iticiliğin her şekli.
• Huzursuzluk: fazla enerji, heyecan.
• Tembellik ve uyuşukluk: uykululuk, vücudun ve zihnin halsiz durumları.
• Güvensizlik (Şüphe, tereddüt): Zihnin bir tuzağı. “Bir şeye yaramıyor, asla olmayacak, belki daha kolay bir yolu vardır.”
Meditasyon yapanlar tüm bu durumları tecrübe ederler. Eğer meditasyon sırasında bu “engel”lerden birinin ortaya çıktığını fark edersen, ismini kendine fısıldayabilirsin(“doyumsuzluk, doyumsuzluk” ya da “nefret, nefret”). Eğer güçlüyse, başka enerjileri çekmeyi deneme, tüm dikkatini ona ver ve onu vücudunun tamamında deneyimlemeye çalış, onun içinde kaybolmadan ya da onu itmeden. Hiçbirşey beklemeden neler olduğunu gözlemle, ve yok olduğunda, meditasyon objene tekrar odaklan. Ven. Henepola Gunaratana’nın “Mindfulness in Plain English”’de bahsettiği gibi: "[Engeli] ölümüne incele". Doyumsuzluk ve nefretin yarattığı acıyı açıkça gördüğünde, doğal olarak gitmelerine izin vereceksin.
Bölüm III: Uygulamanın devamlılığını sağlamak
Meditasyon uygulamalarının devamlılığını sağlamana yardım edecek birkaç öneri:
• Çok kısa süreliğine de olsa her gün meditasyon yap.
• Günde birkaç kez bedenin/nefesin ile bağlantı kur.
• Herkesin mutlu olmayı istediğini unutma, senin istediğin gibi.
• Bir grup ya da arkadaşınla düzenli olarak çalış.
• Yararlı kaynaklar kullan. (Kitaplar, dharma konuşmalarının ses kayıtları gibi… )
• Buddhadharma’ya çalış. (Örneğin; 4 Noble Truths, the Noble 8-Fold Path).
• İnzivaya çekil (köşene çekil) – bir gün – bir hafta sonu ya da daha uzun. Meditasyonu daha derinden tecrübe et.
• Bir gün, hafta ya da ay çalışmayı kaçırırsan – tekrar başla.
• Rehbere ihtiyacın olursa tecrübeli bir meditasyoncu ya da öğretmenden yardım iste.
Bir çok insanı binlerce yıl berraklığa ve huzura ulaştırmış bir yolda seyahat ediyorsun. Onların çabaları seni desteklesin ve sana ilham versin.
Kaynak: Adramelech
Paylaşmana sevindim.
