Nefes teknikleri sınav heyecanını nasıl dengeliyor?

logii

Kayıtlı Üye
Katılım
17 May 2009
Mesajlar
1,044
Tepkime puanı
267
Stres sırasında beden kimyasında değişiklikler meydana gelir ve hormonlarımız tarafından bazı kimyasal maddeler salgılanır. Derin nefes alma tekniklerinin uygulanması ile bu kimyasal maddeler kaybolur. Vucut gevşeyerek esnek ve uyum sağlamaya hazır hale gelir.
Doğru nefes; diyafram yardımıyla ciğerlerin tamamının kullanıldığı nefestir. Ancak genelde üst solunum dediğimiz ciğerlerimizin üst bölgesini kullandığımız eksik bir nefes alma modelini kullanırız. Bu alışkanlığımızı değiştirmek için
virgul.gif
nefes alma egzersizlerini diyaframı hissedebilmek ve ciğerlerin alt bölgesinide içine alan bir solunum yapmak amaçlı programlayabiliriz. Bunun için uzanarak çalışmak daha kolay olacaktır.

Yere sırt üstü uzanın. Gözlerinizi kapatın. Elinizi göbek deliğinizin üzerine koyup
virgul.gif
elinizi koyduğunuz bu bölgeden
virgul.gif
sadece burnunuzu kullanarak sekiz sayı karşılığı kadar zamanda ciğerlerinizi bir balon gibi iyice şişirin. Aldığınız nefesi sekiz sayı sayarak içinizde tutun ve sonra yine sekiz sayı sayarak nefesi yine burnunuzdan bırakın. Bu egzersize iyice alıştıktan sonra nefes vermeyi
virgul.gif
alma süresinden daha uzun tutmaya çalışmalısınız. Sekiz sayda aldığınız nefesi onaltı sayıda verebilirsiniz. Daha sonraları çalışma-lara devam ettikçe daha uzun zamanda nefes alıp vermeyi başarabilir ve bunu alışkanlık haline getirebilirsiniz.
Bedendeki oksijen miktarının artarak bedenin en uç noktalarına ulaşması
virgul.gif
stres sırasında ortaya çıkan adrenalin
virgul.gif
noradrenalin gibi maddelerin azalmasına ve kaybolmasına sebep olacağı için
virgul.gif
kişiyi sakinleştirerek fizik
virgul.gif
duygusal ve zihinsel açıdan kendisini daha iyi hissetmesine neden olacaktır. Günün değişik zamanlarında en az 40 kez bu şekilde nefes alarak yeni nefes alışkanlığı oluşturacak
virgul.gif
kendinizi daha gevşek ve her açıdan daha iyi hissedeceksiniz.

Gevşeme
virgul.gif
rahatlama ve farkındalık artırımı


Her kritik zamanda
virgul.gif
her heyecanınızın yükseldiğini hissettiğiniz de
virgul.gif
sağ elinizi yumruk yapıp iyice sıkarken
virgul.gif
beş derin nefes almayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Bu sizin heyecanınızı dengeleyecek gevşemenizi ve rahatlamanızı sağlayacaktır. Bunu sınava girmeden önce kapıda
virgul.gif
içeri girip oturduktan sonra
virgul.gif
özellikle sınav kağıtları dağıtılırken
virgul.gif
kısaca her heyecan yükselişi yaşadığınız her an uygulayabilirsiniz.
Gerginlik damarlarda daralmaya sebep olduğu için
virgul.gif
hücrelere giden kan miktarında azalmaya neden olur. Sınav stresi yaşayan kişinin genel durumu budur. Bu da hücrelerin yetersiz beslenmesine ve organların iyi çalışamamasına
virgul.gif
özellikle zihinsel aktivitasyonlarda anlama
virgul.gif
düşünme ve kendini ifade etme yeteneklerinin kaybına veya azalmasına sebebiyet verir.
Gerginlik ve aşırı heyecan; böbrek üsti bezleri tarafından fazla miktarda üretilen adrenalin vaıtasıyla
virgul.gif
protein zincirlerinin oluşumunu engeller. Yani emdişe ve korku
virgul.gif
akıl yürütme ve soyut düşünme yönündeki zihinsel faaliyeti bozar. Bu ancak en iyi şekilde derin diyafram nefeslerinin arka arkaya seri şekilde alınması ile önlenebilir.
Derin diyafram nefesleri ile gelen gevşeme
virgul.gif
gerginliğin ve heyecanın ve buna bağlı olarak ortaya çıkan korku ve endişenin yarattığı kapasite azalmasını engeller. Sınav öncesi ve sınav esnasında alacağınız derin nefeslerle
virgul.gif
sanki evinizde test çözüyormuş gibi sakin ve rahat olabilir ve buna bağlı olarak da
virgul.gif
daha önceki öğrendiğiniz tüm bilgilerinizi kolaylıkla anımsayarak Başarılı bir sınav geçirebilirsiniz.

Düşünce biçimini nefes farkındalığı ile değiştirmek

Başarıyı yakalamanız için; sınavı başaramayacağım
virgul.gif
ben bu dersi yapamıyorum
virgul.gif
zamanım az çalışsam da yapamam…gibi düşüncelerinizi değiştirmeniz gereklidir. bilinçdışı
virgul.gif
bilincimizle verdiğimiz her telkini gerçek yapar.
Düşüncelerinize ve neyi şeçtiğinize dikkat etmelisiniz.
Biz düşüncelerimizi kontrol edemediğimiz zamanlar
virgul.gif
düşünceler bizi kontrol ederler. Ancak pek çoğumuz farkında olmadığı düşüncelerinden etkilendiğinin ve şeçimlerinde çok az bilinçli olduğunun farkında değildir. Nefesinizi kontrol etmediğinizde
virgul.gif
düşüncelerinizide kontrol edemezsiniz. Nefes almanıza dikket ettiğinizde farkındalığınız artar ve neyi kurguladığınızın
virgul.gif
neyin peşinde olduğunuzun ve neyi oluşturduğunuzun farkında olur
virgul.gif
daha sonradan pişmanlık duyacağınız acı ve zorluklar yaşayacağınız seçimler yapmazsınız.
Nefes teknikleri ile sınav heyecanı ve sınav korkusu yok edilirken
virgul.gif
kişinin kendine olan güveni artar. Zorlukları aştıkça kendini başarmış olarak görmesi ve hissetmesi
virgul.gif
bakış açısını değiştirmesine neden olur. ’’ Bu sınavı başaramayacağım ’’ düşüncesi artık yerini ‘’ Bu sınavı Başarırım ‘’ düşünce ve inancına bırakır.

Değişik burun deliklerinden nefes oalarak dengelenmek

Canınız ders çalışmak değil
virgul.gif
hiçbir şey yapmak istemeyip
virgul.gif
kendinizi bitkin
virgul.gif
yorgun ve keyifsiz hissettiğinizde; düşen enerjinizi yükseltmek için burnunuzun sol deliğini kapatın ve sadece sağ delikten
virgul.gif
burun kanatlarının hareketlendiğinden emin olacak kadar etkin
virgul.gif
kuvvetli ve derin nefesler alıp vermeye başlayın. En az on derin nefesi birbiri ardına sadece sağ burun deliğinden alın. İşlem bittiğinde psikolojinizin değiştiğini
virgul.gif
içinizde neşe
virgul.gif
heyecan ve harekete geçme isteği oluştuğunun farkına varın. Ve hemen düşen enerjinizin yerine geldiğinin ve kuvvetlendiğinizin farkına vararak ders çalışmaya başlayın. Enerjiniz düştükçe sık aralıklarla bunu tekrarlayın.
Canınız yine ders çalışmak istemiyoır ama bu defa nedeni çok hareketli olmanız ve sakinleşemiyor oluşunuzla ilgili. Enerjiniz fazla yükselmiş ve kontrolden çıkmışsa ve siz bunu dengelemekte zorluk çekiyorsanız
virgul.gif
aşırı neşe
virgul.gif
heyecan ve hareketlilik içindeyseniz
virgul.gif
ya da kızgın
virgul.gif
dargın
virgul.gif
üzgün
virgul.gif
morali bozulmuş
virgul.gif
sinirlenmiş olarak ders çalışmaya odaklanamıyorsanız parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatarak
virgul.gif
sadece sol burun deliğinden en az on defa kuvvetli
virgul.gif
seri ve derin nefes alıp verin. Bitirdiğinizde kendinizi daha yavaşlamış
virgul.gif
sakinleşmiş ve dengelenmiş hissedecek ve ders çalışmanız için kendinize en uygun durumu hazırlamış olacaksınız.

Konuyu veya soruyu anlamakta zorluk çekiyorsanız.

Ders çalışırken dikkatinizi toplayanıyor ve konuya odaklanamıyorsanız
virgul.gif
nefes tutma çalışmaları yaptığınızda
virgul.gif
bu konuda çözüme ulaşabilirsiniz. Nefes tutmayı başarı ile uygulamanız için daha önce nefes tutma çalışmaları yapmanız ve hipoksi dengenizi ( bedeninizin belli bir nefeste aldığı hava ile oksijen ve karbondioksit dengelemesi yapması ) iyileştirmeniz gereklidir. Bu çalışma derin bir nefes aldıktan sonra bir süre beklemek
virgul.gif
nefesi verdikten sonra nefessiz kalarak bir süre daha beklemekle ilgilidir. Bekleme sürelerini önce 40 sayı ile başlayıp daha sonra yüz sayıya
virgul.gif
hatta daha yüksek rakamlara çıkarmalısınız. Çalışmaya devam ettikçe nefes tutma sürenizin kendiliğinden arttığının ve nefessiz olarak uzunca bir süre kalabildiğinizin farkına varacaksınız. Bu çalışmaları daha önce yaparak nefessiz kalmaya alıştığınızda
virgul.gif
bunu ders çalışırken kullanabilirsiniz. Nefes tutmak çok yüksek bir dikkat oluşturur ve belli bir konuya konsantrasyonu sağlar. Normalde anlamakta zorluk çektiğiniz bir konuyu veya paragrafı nefesinizi tutarak okuduğunuzda
virgul.gif
daha ilk okumada anlayabilirsiniz. Özellikle sınav heyecenı içinde soruları anlamakta zorlandığınızda
virgul.gif
nefesinizi tutarak soruyu okursanız ; soruyu bir okumada anlayarak hemen cevap cümlelerini yazmaya başlar
virgul.gif
bir cümleyi yazarken diğer cümlelerin sırada beklediğinin farkına varabilir
virgul.gif
kısa süre içinde
virgul.gif
yüksek bir akış içiersinde sınavı başarı ile bitirirebilirsiniz. Birçok öğrencim
virgul.gif
nefes tutarak soruları okuduklarında bilmedikleri ve hiç çalışmadıkları yerden soru geldiğinde bile o an bilmeye başladıklarını ve soruyu cevaplandırdıklarını anlatırlar.
Nefes teknikleri sizi ders çalışmak ve sınavda Başarılı olmak konusunda desteklediği gibi
virgul.gif
düzenli nefes almaya başladığınızda unutkanlık
virgul.gif
dikkat dağınıklığı genel isteksizlik gibi drers çalışmanızı olumsuz etkileyen bir çok zorluğunuzu da düzeltir. Zekanız ve kavrama yeteneğiniz gözle görülür şekilde çoğalır. Başarı oranınız yüzde yüz artar.

Alıntı.
 

karmen2

Kayıtlı Üye
Katılım
23 Ara 2012
Mesajlar
12
Tepkime puanı
0
Sınava hazırlanmak da olan kızıma önereceğim. Gerçek den çok faydalı buldum bu siteyi. Emeği geçen arkadaşlara sonsuz teşekkürlerimi sunuyorum
.
 

bcbg

Kayıtlı Üye
Katılım
22 Eki 2012
Mesajlar
33
Tepkime puanı
1
Keşke ygs den önce görseydim bu konuyu. Matematikten boş bırakınca öyle bir heyecan yaptım ki bilinçsiz olarak geri kalan soruları nefes almadan okudum. Ama lys için bu taktikleri kesinlikle deniycem
 
Üst